一般拖延量表GPS  20题

缓解拖延症可以从认知、计划、环境和激励等多个方面入手，以下是一些具体方法：

认知层面

认识拖延的危害：深入了解拖延对工作效率、学习成绩、心理健康等方面的负面影响。比如拖延可能导致任务积压，临近截止日期时压力剧增，影响工作或学习质量，长期还可能引发焦虑、自责等负面情绪，通过这样的深入认识，增强改变拖延习惯的动力。

改变错误观念：摒弃 “等有灵感了再开始”“时间还多，不急” 等错误想法，树立 “今日事今日毕”“先完成再完美” 的观念，明白行动才是克服拖延的关键，而不是一味等待理想状态。

计划执行层面

分解任务：将大任务分解为若干个小的子任务，并为每个子任务设定合理的完成时间和步骤。比如写一篇论文，可以先分解为确定选题、收集资料、撰写大纲、完成初稿、修改完善等子任务，每个子任务再安排具体的时间节点，使任务看起来更具可操作性，减少畏难情绪。

制定科学计划：采用日计划、周计划等方式，将任务合理安排到每天的时间里。运用四象限法则，把任务按照重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急进行分类，优先处理重要紧急的任务，合理安排其他任务的时间。

建立任务清单：每天开始前，列出当天要完成的任务清单，完成一项划掉一项，这样可以清晰地看到任务进度，增加成就感，推动自己继续完成任务。

环境与习惯层面

创造专注环境：减少干扰因素，打造一个有利于集中精力的工作或学习空间。比如关闭手机的消息提醒，整理好桌面，只摆放与当前任务相关的物品。如果周围环境嘈杂，可以选择佩戴降噪耳机或寻找安静的场所。

培养立即行动习惯：从一些小事情做起，比如早上起床后立刻叠被子，看到垃圾马上扔掉等，逐渐培养自己 “想到就做” 的习惯，克服拖延的惯性。

激励与监督层面

自我奖励：为自己设定完成任务后的奖励机制，每完成一个小目标或一项任务，就给自己一个小奖励，如吃一块喜欢的巧克力、看一集喜欢的电视剧等，通过奖励强化完成任务的行为，提高积极性。

寻求外部监督：告诉家人、朋友或同事自己的任务计划，让他们监督自己，或者加入一些学习或工作小组，与他人互相监督、互相鼓励，借助外部力量约束自己的行为。

本测评报告是根据受测者的回答生成的，数据来源于受测者自己的选择和认知。在分析这些数据时，建议结合实际的访谈情况，不要仅仅依赖本报告来做出决策。